خوش آمدید

میوه ها یک افزودنی خوشمزه و مغذی برای هر رژیم غذایی هستند، اما برای کسانی که مراقب مصرف قند خود هستند، تشخیص اینکه کدام میوه بهترین انتخاب است دشوار است. برخی از میوه‌ها به طور طبیعی قند بیشتری نسبت به سایرین دارند، و هنگام انتخاب چیزی که باید بخورید، مهم است که از این موضوع آگاه باشید. در این مقاله به بررسی میوه های کم قند، میزان قند موجود در میوه ها و کدام میوه ها بیشترین میزان قند را می پردازیم. ما همچنین در مورد رابطه بین میوه و رژیم های کم کربوهیدرات و همچنین ارتباط میوه و دیابت بحث خواهیم کرد.

میوه های کم قند چیست؟

میوه های کم قند میوه هایی هستند که قند طبیعی کمتری نسبت به سایر میوه ها دارند. این میوه ها اغلب انتخاب خوبی برای کسانی هستند که مراقب مصرف قند خود هستند، زیرا فواید میوه را بدون محتوای قند بالا ارائه می دهند. چند نمونه از میوه های کم قند عبارتند از:

انواع توت ها (مانند توت فرنگی، تمشک و تمشک)
سیب
انگور
هلو
گلابی ها
آلو
زردآلو
کران بری
لیمو
لیموترش سبز
پرتقال ها
ادامه هید

نارنگی
گریپ فروت
کیوی
طالبی
هندوانه
گوجه فرنگیها
شایان ذکر است که اگرچه این میوه ها قند طبیعی کمتری نسبت به برخی میوه های دیگر دارند، اما همچنان حاوی قند هستند و باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در حد اعتدال مصرف شوند.

مقدار شکر در میوه ها چقدر است؟

مقدار قند موجود در میوه ها بسته به نوع میوه و رسیده بودن آن می تواند متفاوت باشد. به طور کلی، میوه ها بخش سالمی از هر رژیم غذایی هستند زیرا مواد مغذی مهمی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را فراهم می کنند. با این حال، مهم است که از محتوای قند میوه هایی که می خورید آگاه باشید، به خصوص اگر مراقب میزان مصرف قند خود باشید.

به عنوان مثال: شکر در میوه ها

در اینجا چند نمونه از محتوای قند موجود در میوه های معمولی (به گرم شکر در هر 100 گرم میوه) آورده شده است:

سیب: 19.7 گرم
موز: 12.2 گرم
پرتقال: 9.3 گرم
انگور: 8.8 گرم
توت فرنگی: 6.6 گرم
مجدداً، شایان ذکر است که اگرچه این میوه‌ها بخش سالمی از هر رژیم غذایی هستند، اما همچنان حاوی قند هستند و باید به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل در حد اعتدال مصرف شوند.

میوه هایی که بیشترین میزان قند را دارند کدامند؟

برخی از میوه‌ها به طور طبیعی قند بیشتری نسبت به سایرین دارند، و هنگام انتخاب چیزی که باید بخورید، مهم است که از این موضوع آگاه باشید. در اینجا چند نمونه از میوه هایی با بالاترین محتوای قند آورده شده است:

خرما: 72.2 گرم شکر در 100 گرم
کشمش: 67.5 گرم شکر در 100 گرم
آناناس: 34.1 گرم شکر در 100 گرم
انبه: 30.6 گرم شکر در 100 گرم
پاپایا: 23.6 گرم شکر در 100 گرم
هندوانه: 6.6 گرم شکر در 100 گرم
شایان ذکر است که اگرچه این میوه ها نسبت به برخی میوه های دیگر قند بیشتری دارند، اما همچنان مواد مغذی مهمی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را تامین می کنند. با این حال، آنها باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در حد اعتدال مصرف شوند.

میوه ها و رژیم های کم کربوهیدرات چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟

میوه ها اغلب از رژیم های کم کربوهیدرات حذف می شوند، زیرا حاوی قند طبیعی هستند. با این حال، برخی از رژیم‌های کم کربوهیدرات اجازه مصرف وعده‌های کوچکی از برخی میوه‌ها، مانند انواع توت‌ها را می‌دهند.

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.

آجیل و دانه ها یک میان وعده مغذی و خوشمزه هستند که وقتی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شوند، می توانند طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشند. در این مقاله، نگاهی دقیق‌تر به ارزش‌های غذایی آجیل و دانه‌ها، از جمله کالری، کربوهیدرات و محتوای چربی آن‌ها و همچنین فواید آن‌ها و تفاوت‌های بین گزینه‌های خام و بو داده می‌اندازیم.

کالری موجود در آجیل و دانه ها
آجیل ها و دانه ها کالری بالایی دارند، اما از نظر مواد مغذی نیز غلیظ هستند، به این معنی که مقدار قابل توجهی از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید را در کنار این کالری ها فراهم می کنند. در اینجا شمارش تقریبی کالری برای برخی از انواع رایج آجیل و دانه ها آورده شده است:

بادام (1 اونس، 28 گرم): 161 کالری
گردو (1 اونس، 28 گرم): 183 کالری
اسپند (1 اونس، 28 گرم): 196 کالری
بادام هندی (1 اونس، 28 گرم): 157 کالری
پسته (1 اونس، 28 گرم): 157 کالری
تخمه آفتابگردان (1 اونس، 28 گرم): 164 کالری
دانه چیا (1 اونس، 28 گرم): 139 کالری
دانه کتان (1 اونس، 28 گرم): 133 کالری
کربوهیدرات های موجود در آجیل و دانه ها
در حالی که مغزها و دانه ها به طور کلی به عنوان غذاهای پرچرب در نظر گرفته می شوند، آنها همچنین حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات هستند. با این حال، بیشتر این کربوهیدرات‌ها از فیبر می‌آیند که می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش و سیری کمک کند. در اینجا تعداد تقریبی کربوهیدرات برای همان انواع آجیل و دانه های ذکر شده در بالا آمده است:

بادام (1 اونس، 28 گرم): 6 گرم
گردو (1 اونس، 28 گرم): 4 گرم
اسپند (1 اونس، 28 گرم): 4 گرم
بادام هندی (1 oاونس، 28 گرم): 7 گرم

پسته (1 اونس، 28 گرم): 7 گرم
تخمه آفتابگردان (1 اونس، 28 گرم): 8 گرم
دانه چیا (1 اونس، 28 گرم): 10 گرم
دانه کتان (1 اونس، 28 گرم): 10 گرم
محتوای چربی در مغزها و دانه ها

همانطور که قبلا ذکر شد، آجیل و دانه ها دارای چربی بالایی هستند، اما مهم است که توجه داشته باشید که اکثر این چربی ها از منابع سالم غیراشباع تامین می شود. در اینجا مقدار تقریبی چربی برای همان انواع آجیل و دانه های ذکر شده در بالا آمده است:

بادام (1 اونس، 28 گرم): 14 گرم
گردو (1 اونس، 28 گرم): 18 گرم
اسپند (1 اونس، 28 گرم): 21 گرم
بادام هندی (1 اونس، 28 گرم): 13 گرم
پسته (1 اونس، 28 گرم): 13 گرم
تخمه آفتابگردان (1 اونس، 28 گرم): 14 گرم
دانه چیا (1 اونس، 28 گرم): 10 گرم
دانه کتان (1 اونس، 28 گرم): 10 گرم

فواید آجیل و دانه ها
با وجود کالری و چربی نسبتاً بالایی که دارند، آجیل ها و دانه ها در صورت مصرف متعادل فواید سلامتی زیادی دارند. برخی از این مزایا عبارتند از:

حمایت از سلامت قلب از طریق محتوای اسیدهای چرب غیر اشباع و توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول
ایجاد احساس سیری و رضایت، آنها را به گزینه ای عالی برای مدیریت وزن تبدیل می کند
ارائه یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم و سلنیوم
تقویت هضم سالم و باکتری های روده به دلیل محتوای فیبر بالا
کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی
یک گزینه میان وعده پایدار و سازگار با محیط زیست است

آجیل و دانه های برشته شده خام در مقابل

وقتی نوبت به انتخاب بین آجیل و دانه‌های خام و بو داده می‌رسد، باید تفاوت‌های کلیدی را در نظر گرفت. آجیل و دانه های خام ارزش غذایی بالاتری نسبت به بو داده ها دارند، زیرا فرآیند برشته کردن می تواند به برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ظریف موجود در این غذاها آسیب برساند. علاوه بر این، آجیل و دانه‌های خام محتوای آب بیشتری دارند، به این معنی که می‌توانند سیرکننده‌تر و سیرکننده‌تر باشند. از سوی دیگر، آجیل و دانه های بوداده ماندگاری طولانی تری دارند و ممکن است برای برخی افراد راحت تر هضم شوند.

در اینجا چند نکته مقایسه اضافی بین آجیل و دانه های خام و بو داده آمده است:

حفظ مواد مغذی: آجیل و دانه های خام بیشتر از بو داده ها مواد مغذی طبیعی خود را حفظ می کنند، به ویژه ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C و B کمپلکس.
طعم و بافت: آجیل و دانه های بو داده بافت ترد و طعم غنی تری نسبت به خام دارند که می تواند برای برخی افراد جذاب باشد.
سطوح آنتی اکسیدانی: نشان داده شده است که آجیل و دانه های خام دارای سطوح بالاتر آنتی اکسیدان نسبت به بو داده ها هستند، که احتمالاً به دلیل حفظ روغن ها و چربی های طبیعی در طول فرآیند بو دادن است.
آلرژی زا بودن: آجیل و دانه های خام نسبت به بو داده ها کمتر احتمال دارد واکنش های آلرژیک ایجاد کنند، احتمالاً به دلیل پردازش گرمایی که در بو دادن انجام می شود.
نتیجه
آجیل و دانه ها افزودنی ارزشمندی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند که فواید سلامتی و مزایای تغذیه ای متعددی را ارائه می دهند. در حالی که هر دو گزینه خام و بو داده مزایا و معایب خود را دارند، ترکیب ترکیبی از انواع مختلف و آماده‌سازی در روال خود می‌تواند تاثیر بالقوه آنها را بر سلامت کلی شما به حداکثر برساند. به یاد داشته باشید، هنگام لذت بردن از آجیل و دانه‌ها، کنترل وعده غذایی ضروری است و برای حفظ تعادل و تغذیه مناسب، باید همیشه آنها را در ترکیب با سایر غذاهای کامل میل کرد.

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.